GÉRER FINEMENT LA RÉCUPÉRATION - Rachid. ZIANE - sport et santé

Les sportifs, même très disciplinés, ne sont pas des robots parfaits capables d’exécuter à la lettre des programmes en séries sans défaillir. Leurs états de forme varient au cours du temps, le plus souvent contre toute logique et contre toute attente. Insister peut conduire au surentraînement, à la blessure et même au décès.

Une alternative au cercle vicieux "surentraînement-récupération longue" est de gérer finement la récupération.

La récupération, objectifs visés et effets réels

Pour la plupart, l’objectif de la récupération est de pouvoir reprendre l’entraînement au plus vite : c’est-à-dire lorsque les signes de fatigue les plus évidents ont disparu. Mais la disparition de ce qui fait signe est souvent insuffisante. Aussi, la reprise est souvent trop précoce ou réalisée dans de mauvaises conditions.

En effet, l’organisme n’a suffisamment récupéré que lorsqu’il a retrouvé des valeurs d’équilibre :

-          énergétique (réserves de glycogène),

-          chimique (pH),

-          hormonal,

-          traumatologique (micro-lésions, petites blessures).

Les aspects psychologiques ne doivent pas non plus être éludés : La perte du plaisir de s’entraîner pouvant avoir fait place à la culpabilité de ne pas en faire assez.

Planifier la récupération

Les travaux de recherche ne présentent pas de consensus sur les processus et les paramètres pertinents à prendre en compte :

-          durée de retour à une fréquence cardiaque,

-          durée de restauration des réserves énergétiques (glycogène),

-          durée de récupération de qualités physiques (équilibre, coordination).

Ces durées ne sont pas corrélées et varient selon les sportifs et dans le temps. Malgré cela, l’option prise par de nombreux entraîneurs est de planifier donc d’imposer des récupérations à des moments précis.

Or, les variations de forme et la fatigue, phénomènes complexes, ne sont pas prévisibles avec précision. Il faut alors s’orienter vers une gestion fine de la récupération.

… vers une gestion fine de la récupération

Observer et être à l’écoute du sportif sont de première importance pour :

-          apprécier les variations de forme (baisse anormale des performances, trouble du sommeil),

-          détecter les baisses de motivation (dégoût de l’entraînement, irascibilité),

-          anticiper sur le surentraînement (douleurs anormales, petites blessures, intolérance à l’effort),

-          gérer finement la récupération.

Il s’agit alors de donner du repos selon les besoins du moment, par exemple :

-          en remplaçant des exercices par d’autres moins pénibles,

-          en improvisant des séances de moindre durée ou de moindre  intensité voire dédiée à la récupération (étirements, shiatsu, sauna),

-          en changeant complètement le programme de la séance pour faire une autre activité (un sport collectif, une sortie en vtt),

-          en reportant au soir une séance prévue pour le matin,

-          en s’accordant une courte sieste (15 minutes) une heure avant la séance,

-          en supprimant une ou des séries, voire une séance.

Ceci permet de ne pas passer en permanence du surentraînement aux longues périodes de récupération.

Conclusion

Après une longue période d’entraînement, la condition physique s’améliore significativement, mais en même temps, les premiers signes de fatigue apparaissent. Leur prise en compte doit permettre à l’entraîneur d’adapter son programme donc d’individualiser la charge d’entraînement en temps réel.

En intervenant ponctuellement mais très rapidement, la gestion fine de la récupération permet d’éviter le surentraînement tout en maintenant une charge d’entraînement hebdomadaire optimale.