Reprise de l’entraînement : peut-on « rattraper le temps perdu… » ? Par Rachid ZIANE extrait de sport et santé val de marneReprise de l’entraînement : peut-on « rattraper le temps perdu… » ? Par Rachid ZIANE extrait de sport et santé val de marne

Vacances, déplacements, blessures, maladies peuvent contraindre à interrompre l’entraînement pour des durées et avec des effets variables. Peut-on manquer plusieurs séances, voire s’arrêter plusieurs semaines, mois ou années, et reprendre comme si on n'avait jamais arrêté

Vacances, déplacements, blessures, maladies peuvent contraindre à interrompre l’entraînement pour des durées et avec des effets variables. 

« Rattraper le temps perdu » ou « faire comme si on ne s’était jamais arrêté » est une idée qui anime de nombreux pratiquants parmi les plus motivés… certains entraîneurs aussi !

·       Peut-on manquer plusieurs séances voire s’arrêter plusieurs semaines, mois ou années et reprendre comme si on n'avait jamais arrêté ?

Les effets de l’arrêt de l’entraînement

L’arrêt prolongé de l’entraînement induit un ensemble de désadaptations de l’organisme. Ce qui a été acquis disparait progressivement. Ces désadaptations sont proportionnelles à la durée de l’arrêt. 

Manquer une ou deux séances est le plus souvent sans conséquence. Ceci est sans comparaison avec plusieurs mois voire années sans entraînement !

La désadaptation qui en résulte touche toutes les fonctions motrices de l’organisme. Il est facile pour s’en rendre compte d’en ressentir les effets limitant pour réaliser des exercices simples : abdominaux, étirements (sport de combat, gymnastique), accélérations (athlétisme), brusques changements de direction (sports collectifs), exercices requérant de la force (gymnastique, judo, musculation…). Force, vitesse, endurance souplesse, mais aussi proprioception, coordination et équilibre régressent par absence de stimulation.

Dérives et risques

Mais certains sportifs et entraîneurs ne manquent pas de stratégies pour se cacher la vérité ou pour ne pas avoir à la prendre en compte :

·       refus de tests d’évaluation,

·       reprise intense mais en fractionnant les efforts,

·       échauffement approfondi et prolongé pour "gommer" ou "compenser" les effets de l’arrêt, puis entraînement intense !

·       défi de tenir la cadence de sportifs qui ne se sont pas arrêtés…

Ou pire, déni complet et reprise telle quelle, comme si le sportif s’était entraîné sans interruption.

Or, les désadaptations correspondent à une diminution de fonctions et de capacités. Les efforts intenses dont le sportif n’a plus l’habitude sont alors des facteurs de risques de blessures diverses, d’accidents cardio-vasculaires voire de mort subite.

Par ailleurs, lorsque l’arrêt a été de plusieurs années, les effets du vieillissement s’ajoutent aux désadaptations.

Conséquences et conduites à tenir

Il s’agit essentiellement de reprendre avec progressivité et en individualisant l’entraînement. La phase de reprise sera d’autant plus progressive et longue que l’arrêt aura été prolongé.

Mais, il ne s’agit pas pour autant de reprendre le même entraînement : le boxeur ou le judoka combattants, le basket ou le footballeur compétiteurs, le coureur cycliste, vététiste..… tous les sportifs qui se sont arrêtés de façon prolongée doivent  passer par une phase de reconditionnement physique. Tout reconditionnement physique devra comprendre des exercices :

·       de cardio-training, 

·       de renforcement musculaire, 

·       d’assouplissement,

·       de proprioception. 
                                                               

Ce qui n’interdit pas de reprendre l’entraînement spécifique à la discipline pratiquée, mais en se mettant temporairement dans la peau d’un débutant avec un travail : 

·       des appuis et des équilibres,

·       des placements et des déplacements, 

·       des fondamentaux techniques, 

·       des automatismes et des gammes…

Par ailleurs, les évaluations diagnostiques ne doivent pas comprendre de tests maximaux mêmes progressifs (Luc Léger, force maximale, défis divers…). Fragilisé donc vulnérable, le sportif serait là aussi exposé à des risques.

Incontournable de la reprise après arrêt de longue durée : la visite médicale avec de vrais tests et non pas simplement un certificat médical de non-contre indication.

Conclusion

« Quatorze jours de repos sont suffisants pour induire une diminution significative du VO2max. Les mécanismes du déconditionnement physique sont multiples » Olivier & al. (2011).

Si de courtes périodes d’interruption peuvent être bénéfiques pour l’organisme, l’arrêt prolongé de l’entrainement s’accompagne de désadaptations lentes mais inéluctables. Celles-ci, bien que non synchronisées, sont proportionnelles à la durée de l’interruption. La progressivité de la reprise de l’entraînement est alors un impératif.

Il est inconcevable et même dangereux de reprendre une activité interrompue plusieurs semaines, plusieurs mois voire plus comme si on n’avait jamais arrêté de s’entraîner.